Hjerteøvelse: styrke blodkar

Takykardi

Hjertet er intet andet end en muskel, hvilket betyder, at det kan trænes. Start med små daglige aktiviteter og derefter gradvist øge dem, vil du forbedre den generelle tilstand af organet og reducere sandsynligheden for at udvikle hjertesygdomme markant. Dog er motion alene ikke et universalmiddel, de skal kombineres med ordentlig ernæring, overvågning af blodkolesterol og en sund livsstil..

Hvorfor træne dit hjerte?

Cardio-træning bruges ofte af dem, der har en øget risiko for hjertesygdom. Træningsterapi er også en obligatorisk del af rehabilitering efter et hjerteanfald eller slagtilfælde. Hvorfor skal en sund person derfor træne i cardio-træning uden at mislykkes??

  • Hjertet med kraftige impulser bevæger blodet gennem alle kar i vores krop og sikrer derved vital aktivitet. For at holde det arbejde så længe som muligt skal du regelmæssigt gentage specielle øvelser..
  • Kvaliteten på dit liv afhænger direkte af træning af dit hjerte. Hvis du fra din ungdom er vant til daglige cardiobelastninger, overrasker du i alderen dine jævnaldrende med energi og mobilitet..
  • En af fordelene ved cardio er, at det hjælper dig med at forbrænde fedt. Hvis du er overvægtig, har du brug for sådan gymnastik.

De fleste patienter med problemer i det kardiovaskulære system er stillesiddende..

Årsagerne til at træne dit hjerte er ganske vægtige, men du behøver ikke køre dig selv til timers træning. Øvelser hjælper kun, hvis du udfører dem systematisk og gradvist øger tempoet. Korrekt cardio-træning inkluderer andre positioner.

Sådan træner du hjertemuskelen

Regler for udholdenhedstræning

Indlæsningstype. Cardio-træning kan være et kompleks af specielle øvelser med eller uden en simulator, såvel som: løb, stavgang, svømning, yoga, cykling. Det er dejligt, hvis du udfører sådanne aktiviteter i den friske luft..

Tid. Den vigtigste indikator for hjertetræning er pulsen. Tanken er at opretholde en bestemt værdi i cirka 20 minutter. Det er bedst at bruge 30-60 minutter på at træne.

Konsistens. En engangsbelastning på hjertet vil ikke hjælpe ham, men kun skade. Øvelserne skal gentages for at danne en cyklus. Det foretrækkes at træne hjertet 4 gange om ugen.

Puls. Hver person har sin egen maksimale hjertefrekvens, hvis værdi er indstillet afhængigt af hans alder. Nu giver mange steder mulighed for at beregne den maksimale hjertefrekvens, du skal bare angive din alder. Hvis du ikke har tillid til sådanne metoder, er det bedre at konsultere en læge.

Under cardio bør din hjertefrekvens være mellem 60-70% af din maksimale værdi. For at måle det skal du købe en pulsmåler til håndled, som du kan spore effektiviteten af ​​dine træninger.

Opvarmning. Inden man starter træningen, ”opvarmes musklerne”. Det samme skal gøres med hjertet. Udfør 2-3 enkle øvelser, såsom åndedrætsøvelser, for ikke at overbelaste orgelet.

Indledende øvelser

Husk, at opvarmningen skal udføres uanset om du skal træne på simulatoren eller uden den..

  1. Sid i en stol. Spred dine arme til siderne, og løft derefter op, når du indånder. Når du udånder, skal du vende tilbage til startpositionen. Gør øvelsen tre gange.
  2. Spred dine arme til siderne, håndfladerne op, så mens du indånder, skal du dreje kroppen mod højre, mens du udånder, vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen mindst tre gange.
  3. Stå op, ret din ryg og før dine ben sammen. Løft hænderne foran dig, rett dine skuldre. Sving dine hænder kraftigt 15 gange, så knyt knytnæverne samme antal gange. Denne enkle øvelse vil hjælpe med at forbedre blodcirkulationen i dine hænder og fingre..

Det vigtigste sæt af øvelser

Øvelser uden simulator

  1. Fra en stående position skal du udføre 5 lunger i hver retning. Udfør flere sæt med hvert ben. Du kan gøre lunges frem og tilbage og derefter til venstre og højre.
  2. Stå med benene sammen, armene i nærheden af ​​din overkropp. Når du indånder, løft armene, stræk hele kroppen op. Vend tilbage til startpositionen, mens du udånder. Udfør øvelsen tre gange med pauser på 10 sekunder.
  3. Lig på ryggen med dine arme spredt fra hinanden. Når du udånder, løft dit højre ben og hold denne position i et par sekunder. Når du indånder, sænk benet. Udfør øvelsen skiftevis for hvert ben. I alt skal du gennemføre mindst 8 gynger..
  4. Når du ligger liggende, skal du trække benene til brystet og vikle armene rundt. Hold dig i denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du indånder..
  5. Stå lige med dine ben skulderbredde fra hinanden. Løft og bøj dit højre ben ved knæet, og sænk det derefter ned. Gentag øvelsen for hvert ben. Prøv at gennemføre mindst 10 gange.

Hvis du foretrækker yoga, kan disse asanas inkluderes i din cardio-træning:

Øvelser på simulatoren

Glem ikke at overvåge din puls, mens du træner. Nu har mange sportssimulatorer en indbygget pulsmåler, så vises dataene direkte på den. Ellers er det bedre at få en pulsmåler til håndled eller i det mindste tælle hjerteslagene ved at placere fingeren på håndleddet. Fokuser på en puls på 110-140 slag pr. Minut.

  • Løbebånd. Du har to indstillinger for indlæsning. Den første er en langsom kørsel i 20 minutter. Prøv at vælge den kørehastighed, hvor din hjertefrekvens viser den ønskede frekvens. I begyndelsen af ​​dine træningspunkter er det bedst at starte med 10 minutter og derefter øge din køretid. Den anden mulighed er intervalskørsel. Skift 1 minuts hurtig løbning med 3 minutters langsom kørsel. Det er bedre at gennemføre en sådan træning på kurser på 2-3 uger og derefter stoppe med at udføre denne øvelse i en uge. Sådan vælges en løbebånd til hjemmet her - http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Træningscykel. Det er bedst at pedalere langsomt i 25 minutter. Du kan kombinere en motionscykel og en løbebånd: 10 minutter på hver maskine. Du skal starte med en let belastning på 5-10 minutter og gradvist øge tiden. Se et udvalg af indendørs motionscykler i vores artikel.
  • Stepper. En slags efterligning af klatring af trapper. Her er det værd at være opmærksom på, hvilken fod du først sænker ned på platformen. Afsæt 10 minutter til løft på dit højre ben og den samme mængde tid til dit venstre ben. Det er godt at kombinere disse øvelser med en motionscykel: 10 minutter på en og derefter 5 minutter på hvert ben allerede på steppen.
  • Rowsimulator. Gør 3 sæt på 10 minutters aktiv rodning. Tag samtidig en 10-minutters hvile efter hver indfaldsvinkel. Bedre at starte med en kortere tidsramme, øge den hver gang..
  • Orbitrek. Kombinationen af ​​løb og cykling kaldes orbitrek. Dette er en alvorlig fysisk aktivitet, selv for en sund person. Lav 3 sæt på 5-6 minutter. Det er nok til at komme i gang. Sørg for, at din puls er i det rigtige interval. Over tid vil det være muligt at øge 5 minutter til 10.

anbefalinger

Når du har trænet dit hjerte og andre muskler, er du nødt til at slappe af dem. For at undgå smertefulde fornemmelser kan du udføre et par beroligende øvelser i slutningen af ​​træningen:

  1. Sæt dig på en bænk, løft armene op, når du udånder, og sænk dem, mens du indånder. Udfør øvelsen flere gange.
  2. Gå i en cirkel, inhalerer hvert andet trin og udånder hvert tredje. Varighed: mindst 2 minutter.
  3. Mens du sidder, skal du langsomt dreje dine hænder og fødder. Udfør øvelsen i et par minutter.

Cardio bør blive en vane ikke kun for mennesker med hjertesygdom, men også for dem, der holder af deres helbred. For at få de bedste træningseffekter skal du huske at passe på din diæt. Medtag æbler, nødder, tørret frugt og babypersille. Alle disse fødevarer er rige på stoffer, der bekæmper forekomsten af ​​hjerte-kar-sygdomme. For artikler om korrekt ernæring til vægttab, se det relevante afsnit af webstedet - Diæt.

Øvelser for hjertet

"Bevægelse er liv", "bevæg dig mere - lev længere." I lang tid har folk værdsat og forstået fordelene ved en aktiv livsstil. Bevægelse, fysisk aktivitet giver kroppen mulighed for at føle kraft, holde sig i god form, føle en kraftig bølge af vitalitet.

Sund livsstil

De positive aspekter ved fysisk træning er meget betydningsfulde. Mennesker, der spiller sport på "du", får mange fordele: bevarelse af mentale evner, velvære og selvtillid, reduceret forekomst og sværhedsgrad af sygdomme, reduceret fedtreserver og øget muskelmasse, sund søvn, øget resistens mod infektioner, reduceret risiko forekomst af hjerte- og vaskulære sygdomme.

Men meget ofte fra mennesker, der lider af problemer med det kardiovaskulære system, kan du høre følgende: "Jeg har ikke tilladelse til at træne, fordi jeg har et hjerte...". Stemmer det, at motion og træning er kontraindiceret i hjertesygdomme? Enhver læge vil svare: slet ikke!

Der er endda særlige øvelser til at styrke hjertet. En anden ting er, at sådanne øvelser skal svare til sværhedsgraden af ​​sygdommen, patientens alder. Belastningen skal doseres for ikke at udvide hjertemuskelen. Vi vil analysere, hvilke øvelser der er gavnlige for hjertet og blodkarene, hvordan fysisk aktivitet kan være forebyggelse af sygdomme, samt hvilke belastninger og i hvilket volumen der vises for et hjerte, der allerede har en lidelse?

Fysisk aktivitet = sundt hjerte

Dødelighed af sygdomme i det kardiovaskulære system indtager en førende position, og blandt midlerne til at forebygge hjerte- og vaskulære sygdomme tages et af de første steder af fysisk aktivitet.
Du er sund? I henhold til resultaterne af undersøgelsen fandt lægerne ikke nogen patologi i dit hjerte og blodkar? Tillykke! Nu afhænger det kun af dig, hvor længe du kan holde dit hjerte sundt. Og for at din "vigtigste" motor skal fungere "uden sammenbrud" så længe som muligt, skal den styrkes.

Og motion er en fantastisk måde at styrke dit hjerte på. Cykling, svømning, skiløb, gymnastik, jogging er vidunderlige hobbyer, der forbedrer hjerteaktiviteten, styrker blodkar. Men selv en sund person skal huske: det vigtigste er ikke at overdrive det, eller spille sport med magt, eller hvis du føler dig utilpas. For selv at kunne vurdere belastningens intensitet, skal du huske en regel: Puls under træning bør ikke stige med mere end halvdelen af ​​hjerterytmen inden træning.

For intens, udmattende sportsaktiviteter kan føre til overdreven belastning af hjertemuskelen, hvilket resulterer i, at den øges i størrelse og hypertrofier. Og dette kan føre til fremkomsten af ​​sundhedsmæssige problemer i fremtiden. Husk derfor: En følelse af proportioner er meget vigtig, når du træner for at styrke et sundt hjerte! Men hvad med stressen, hvis kardiovaskulær patologi allerede har fundet sted i kroppen? Overvej, hvad lægerne anbefaler.

Hypertension og fysisk aktivitet

Med en stigning i blodtrykket anbefaler læger patienter regelmæssige dynamiske belastninger med moderat intensitet: gå, løb, svømning, cykling, skiløb, tennis, volleyball. Du skal træne mindst 3 gange om ugen, hver træning skal være mindst 30 minutter, hvis hjertefrekvens ikke bør nå 65% af det maksimale. Hvis patienten lider af hypertension og på samme tid iskæmisk hjertesygdom, eller hvis patienten er over fyrre år gammel, inden træning begynder, skal der udføres en træningstest.

Dynamiske belastninger er også nyttige til blodkar: doseret gang og løb, træning på hjemmesimulatorer. Før lægerne vælger styrken af ​​belastningen, bestemmer lægerne først patientens fysiske evner på et ergometer til cyklen og foreskriver derefter en eller anden tilstand til ham. Hos patienter med hypertension skelnes fire funktionelle klasser i henhold til intensiteten af ​​fysisk aktivitet:

Morgenøvelser med håndvægte

  1. I - Morgenøvelser med håndvægte, lang intensiv gåtur (start fra 3 km på 25-30 minutter, efter en måned 4,8 km på 40 minutter), jogging (1,5 km på 7-8 minutter, efter 1 måned 2,4 km på 15 minutter), svømning, cykling, skiløb;
  2. II - Morgenøvelser, lang gåtur (start fra en afstand af 1,5 km på 17 minutter, efter 1 måned 2,5 km på 22 minutter, efter 3 måneder - 4 km på 36 minutter, efter 5 måneder - 6 km i 65 minutter), med en hyppighed af klasser 4-5 gange om ugen. Svømning, skiløb;
  3. III - Morgenøvelser, fysioterapiøvelser. Langsom gang i et gennemsnitligt tempo med en gradvis stigning i afstand og hastighed (i starten 1,5 km på 25 minutter, efter 1 måned - 1,6 km på 15 minutter, 3 måneder - 3,2 km på 32 minutter, 5 måneder - 4 km på 40 minutter, 7 måneder - 4,8 km på 50 minutter) hyppighed af klasser 4-5 gange om ugen;
  4. IV - Morgengymnastik, træningsterapi, langsom gang og i et gennemsnitligt tempo med en gradvis stigning i afstand og hastighed (ved første 1,5 km på 26 minutter, efter 1 måned - 1,6 km på 20 minutter, 3 måneder - 2,4 km på 25 minutter, 5 måneder - 4 km på 45 minutter, 6 måneder - 4 km på 39 minutter, 7 måneder - 4,8 km på 48 minutter).

Langtidsobservationer af patienter med hypertension, der i henhold til behandlingen udførte den fysiske aktivitet, der blev anbefalet i deres individuelle tilfælde, tillader os at konkludere, at blodtrykket kan sænkes uden medicin. Og du behøver ikke at følge føringen af ​​din dovenskab og overveje hypertension som en kontraindikation for fysisk træning. Regelmæssig dynamisk fysisk aktivitet bringer mange fordele for hypertensive patienter og bidrager til normalisering af blodtrykstal.

Fysioterapiøvelser med VSD

Fysioterapiøvelser til at styrke hjertet med VSD

Som regel forværrer patienter med VSD deres tilstand og undgår fysisk anstrengelse. Alle af dem er mere tilbøjelige til at blive tilbageholdt med lav træningstolerance. Træningsterapi for vegetativ-vaskulær dystoni øger tilpasningen til stress, forbedrer de metaboliske processer. Der er de vigtigste retninger for fysioterapiøvelser for at styrke hjertet med VSD:

  • du skal øge belastningen lidt efter lidt,
  • det er nødvendigt at inkludere afslapningsteknikker i klasseværelset,
  • overvåge vejrtrækning under træning.

På arbejdet rådes patienter med VSD til at tage pauser: hver 1,5 times arbejde, afbrydes med lette øvelser, øvelser, gymnastik i 10 minutter. For patienter, hvor VSD er kombineret med ortostatiske manifestationer, anbefaler lægerne et specielt kompleks af træningsterapi. Træning af kropspositioner "liggende siddende" med gradvis acceleration, øvelser med hovedhældning, vibrationsbelastninger udføres. Pool klasser er meget nyttige.

Kronisk hjertesvigt og aktivitet

Gå med hjertesvigt I st

Fysisk aktivitet er nyttigt til at styrke hjertet, træne og øge myocardiets adaptive kapacitet, forbedrer dets kontraktile funktion. Fysisk aktivitet i CHF bør doseres og skal ordineres under hensyntagen til patientens individuelle egenskaber. Med hjertesvigt c. ture, morgenøvelser, enkle øvelser med eller uden apparatur anbefales. Hvis der er II A Art. fiasko, derefter udføres gymnastiske øvelser i et langsomt og mellemlangt tempo i en liggende og siddende position.

I begyndelsen bruges passive bevægelser, og derefter aktive bevægelser, varigheden af ​​sessionerne er 10-15 minutter. Alle disse øvelser veksler med åndedrætsøvelser. Med II B Art. cirkulationsfejl gymnastik udføres omhyggeligt, undertiden kun i rygsøjlen, undertiden siddende og inkluderer 6-10 øvelser i et langsomt tempo, som også skifter med åndedrætsøvelser. I III Art. mangel på træningsterapi udføres ikke.

Fysisk træning og angina

Systematisk fysisk aktivitet hos patienter med koronar arteriesygdom øger arbejdsevnen, har en stor effekt på udviklingen af ​​vaskulære kollateraler og reducerer blodpladeaggregation. P Træning skal udføres under opsyn af en kardiolog, en metodolog for træningsterapi, med en analyse af patientens velvære, registrering af hjerterytme, RR, blodtryk, EKG-registrering, daglig EKG-overvågning.

Når fysisk aktivitet er kontraindiceret?

Der er situationer, hvor fysisk aktivitet faktisk er kontraindiceret for patienter, da det kan føre til en forringelse af trivsel og udviklingen af ​​sygdommen. Hvad er disse situationer??
Fysisk træning er kontraindiceret til:

  • ustabil angina,
  • CHF III st,
  • farlige arytmier,
  • kriseværdier for blodtryk 180 pr. 100 mm Hg. og højere.

Disse forhold er tæt på livstruende, som kræver stabilisering af patientens tilstand, med så alvorlige patologier, kan der ikke være tale om fysisk træning..

Træning er en effektiv måde at beskytte dit helbred, hjerte og blodkar på. For at hjertet skal styrkes, skal træningsregimet vælges korrekt, så hjertet træner sammen med kroppen. En kompetent specialist vil hjælpe med dette: en kardiolog eller en metode til træningsterapi.

Træning og øvelser for hjertet

Hjertet er et muskelorgan, der konstant pumper blod fra en lille blodcirkulation til en stor. Som enhver anden muskel kan hjertet give efter for træning, der tillader kroppen at tilpasse sig øget stress, samt stoppe aldersrelateret dystrofi, der observeres i dens vægge..

Hvorfor det er nødvendigt at give hjerte og blodkar en belastning?

Er konditionstræning god til at undgå disse forhold? såsom hjerteanfald, angina pectoris og kardiomyopati. Gradvis tilpasser myokardiet sig til regelmæssige belastninger, hvilket fører til normalisering af metabolske processer i kroppens organer og væv.

Video: Træning og helbredende vejrtrækning

Især er cardio-træning relevant for mennesker, der er involveret i professionel eller amatør sport. Når muskelmassen stiger, er hjertet nødt til at pumpe mere blod, så denne type træning er afgørende for at forbedre atletisk præstation..

Grundlæggende regler for træning

Enhver øvelse kan være en sundhedsfare, hvis den ikke udføres korrekt. Personer, der lider af arteriel hypertension, eller dem, der for nylig har fået et hjerteanfald, slagtilfælde eller operation, skal være mere forsigtige, når de vælger en træningstype. Patienter med bronkial astma er også i fare..

Helt i starten af ​​enhver træning er du nødt til at varme op. Uden dette er der stor sandsynlighed for brud i leddbånd, overstrækning af muskler og beskadigelse af led. Opvarmningen skal være omfattende og tage mindst 10 minutter.

Dem, der lider af overvægt, anbefales ikke øvelser, der involverer øget aksial belastning, for eksempel løb eller hoppetov. Den øgede kropsvægt lægger meget stress på knæene og anklerne, hvilket kan føre til kvæstelser og for tidligt slid i leddene. I sådanne tilfælde er træning på en stationær cykel den bedste mulighed. Ved at justere pedalernes modstandsgrad er det praktisk at kontrollere puls og træning inden for et specifikt område af hjerterytme.

Når du træner på løbebånd eller ved regelmæssig løb, skal du skubbe af med tå, efterfulgt af overgangen af ​​foden til hælen. Denne teknik giver dig mulighed for at absorbere tryk og fordele det jævnt langs underbenet uden at understrege belastningen på en bestemt samling..

Øvelser til at træne hjertet

Hurtig gang betragtes som den bedste måde at udøve dit hjerte, fordi det giver dig mulighed for omhyggeligt at dosere belastningen og regulere din hjerterytme. For bedre kontrol kan du købe et sportsimpulsoximeter, der viser din puls i realtid. Takket være denne funktion kan du ændre belastningenes intensitet og undgå overarbejde. Det anbefales at starte med at træne i ca. 30 minutter om dagen og øge sessionens varighed med 10 minutter hver uge. Derefter kan du opdele træningen i 2 dele (morgen og aften), 1 time hver.

Video: Gymnastik - Forbedring af hjerte og blodkar

Svømning anerkendes som den mest omfattende sport. Det giver dig mulighed for at træne næsten alle muskelgrupper, øge den samlede udholdenhed og også styrke det kardiovaskulære system. Det er nødvendigt at starte svømmeture med lette belastninger. I de tidlige stadier er det bedre at ikke svømme i mere end 15 minutter med en gradvis stigning op til 45 minutter. Du skal ikke jage afstande, men snarere koncentrere dig om dine fornemmelser og rytmestyring.

Træning derhjemme

Ikke alle har mulighed for at træne udendørs eller i specielle fitnesscentre, men det betyder ikke noget, da der er flere enkle øvelser, der kan gøres derhjemme..

I de tidlige stadier kan du lave regelmæssige squats. Start for eksempel 20 gange med en gradvis stigning på 10 om ugen. Hvis der opstår vanskeligheder, anbefales øvelsen, at den lægges ud på dørhænderne, bagsiden af ​​sofaen eller andre møbler.

På Internettet kan du finde et stort antal videoer med trin-aerobic-klasser. På grund af kombinationen af ​​dynamik og rytme er øvelser fra denne gruppe meget praktiske med hensyn til cardio belastninger. Trin-aerobic kræver ikke specielt udstyr ud over en platform, og du kan sikkert øve det hjemme. Mange mennesker, der er glad for sådanne træningspunkter, bemærker, at klasser derhjemme kan være endnu mere behagelige end i grupper..

Det forekommer for mange at yoga er en langsom øvelse, der ikke er i stand til at forårsage en acceleration af hjerterytmen, men faktisk er det ikke. Der er ashtanga yoga, der giver hurtige og dynamiske klasser, der kombinerer aerobic og klassisk yoga. Belastninger af denne type er praktisk, fordi de giver dig mulighed for at kontrollere hjerterytmen og tage pauser for at gendanne vejrtrækningen..

Hvad ellers skal man være opmærksom på?

Ud over at træne har opgivelse af dårlige vaner en gavnlig effekt på hjertets arbejde. Mange giftige stoffer, der kommer ind i den menneskelige krop, har udtalt kardiotoksicitet. At holde op med at ryge og drikke alkoholholdige drikkevarer styrker myokardiet og giver dig mulighed for hurtigt at tilpasse dig til fysisk aktivitet.

Du skal også være opmærksom på kampen mod overvægt. En stor kropsmasse forbundet med fedtvæv fører til en for stor belastning på hjertet og øger sandsynligheden for at udvikle vaskulære komplikationer. At spise en sund kost, herunder at undgå mad med højt kalorieindhold, udskifte animalsk fedt med vegetabilsk fedt og skære ned på hurtige kulhydrater, fremmer hurtigt vægttab..

Hjertetræning: puls og dens indikatorer

I sportskredse er træning i en specifik pulszone populær, hvilket kan øge blodgennemstrømningen og opnå positiv hjertehypertrofi. Hver af disse zoner kan have sin egen virkning på kroppens tilstand. For eksempel kan træning i bestemte områder hjælpe med at forbrænde fedt, forbedre anaerob kapacitet, muskelstyrke og udholdenhed..

Overbelast ikke dig selv med træning helt i begyndelsen, fordi dette træningsformat har en negativ effekt på sundheden. Træningsintensiteten skal øges langsomt, så det bliver en vane og gradvist bliver rutine. Træning bør ikke være en engangsoplevelse, det skal være en del af en livsstil.

Den vigtigste faktor, der indikerer en positiv effekt af motion, er ændringen i hjerterytme. For at finde ud af din maksimale tilladte hjertefrekvens, skal du tage tallet 220 og trække din alder fra det. Dette betyder, at det er stærkt afskrækket for mænd i en alder af 55 at træne med en puls på mere end 165 slag pr. Minut. For at forbedre hjertets ydeevne, opnå bedre blodproduktion og øge den samlede udholdenhed skal du træne i området 60 til 70% af den maksimalt tilladte frekvens. Det tal, der til sidst vil vise sig, kaldes arbejdshjertesatsen (PPC).

Alle ovenstående indikatorer kan beregnes på en anden måde. Først skal du kende hvilepuls (RSP). For at gøre dette skal du måle din puls om morgenen, umiddelbart efter at du er vågnet op. Lad os sige, at RSP er 60 slag pr. Minut. Derefter er det nødvendigt at måle hjerterytmen ved maksimal belastning (PCM). For at gøre dette er det bedst at køre med maksimal hastighed, helst med sprint. Den impulsværdi, der opnås efter kørslen, betragtes som PCM. Lad dette tal som et eksempel være lig med 195. For at bestemme RRS skal du tage RSM og trække RSP fra det - 195-60 = 135.

Hvis det under klasser ikke er muligt at opnå PPC, vil dette være et signal om behovet for at øge belastningenes intensitet..

Styrke hjertet og folkeopskrifter

Cardio fungerer godt med folkemedicin. Med hensyn til en gunstig virkning på myokardiet har afkok, sirupper og hagtornsinfusioner vist sig godt. For eksempel er hagtornsirup fuld af C-vitamin, som er involveret i mange enzymreaktioner, der påvirker hjertefunktionen..

For at forberede det skal du først koge friske eller tørrede hagtornbær. For 30 g bær skal 600 ml vand komme ud. Hold gryden på svag varme i cirka en time. Derefter skal bouillon filtreres gennem flere lag gasbind. Bærene fjernes, og væsken anbringes igen på komfuret. Fortsæt, indtil halvdelen af ​​lydstyrken er tilbage fra bouillon. Tilsæt derefter et sødestof som ahornsirup eller honning. Det anbefales at tilsætte sødestoffet til smagen for at opnå det optimale forhold..

Konklusion

Moderat fysisk aktivitet har været og er stadig den bedste måde at forhindre sygdomme i det kardiovaskulære system. Når du udarbejder en træningsplan, er det nødvendigt at rationelt vurdere tilstanden for din egnethed for at undgå skader og hurtigt tilpasse hjertet til intensivt arbejde. Det er meget vigtigt ikke at tillade overarbejde og at arbejde i en rytme svarende til aldersnormer..

Hvorfor ingen behøver at træne hjertet

"Træning af dit hjerte er nøglen til sundhed", "At øge hjertevolumen og udøve det kardiovaskulære system er meget vigtigt for næsten enhver person", "Vi vil fortælle dig, hvordan det er muligt at forlænge hjertets levetid med træning i hjertet" osv. etc. - vi er aktivt overbeviste om, at hver og en har et utrent hjerte, og selv de, der er engageret i styrketræning, da der når man går op ad trappen til tredje sal, er der en let åndenød og pulsen stiger.

Træneren bliver vedvarende tvunget til at inkludere træningsprogrammer til udvikling af det kardiovaskulære system. Når du planlægger dine træninger, skal du først træne dit hjerte og udholdenhed og først derefter gå videre til styrketræning..

Bone Wide tolererer ikke dette og lader dig ikke! Vi advarer dig dog med det samme: denne artikel gælder kun for mennesker med et sundt hjerte. Hvis du har nogle hjertepatologier, er dette et emne for en separat samtale..

Cardio træning for hjertet

Lad mig dumme dig: du behøver ikke at træne dit hjerte! * Besvimelse * Det menneskelige hjerte er meget stærkt og varigt. Destillerer blod regelmæssigt i kroppen, skaber det et så uhyrligt tryk, der er i stand til at skubbe en strøm af blod til en længde på 9 meter.

Det aftager konstant uden hvile og når et enormt tal på mere end 40.000.000 reduktioner pr. År..

Den vigtigste muskel i din krop er ikke din røv, eller endda din mavemuskler, men dit hjerte. På samme tid er hjertemuskelen den mest trænede muskel i vores krop med mindre egenskaber. De vigtigste forskelle mellem hjertemuskulaturen inkluderer:

hjertet er udelukkende lavet af oxidative muskelfibre og fungerer kun på fedt,

hjertet fungerer uden afbrydelse og altid ved fuld kapacitet, fra fødsel til død,

hjertemuskelen er som den hængende og har plads til at øge sin egen størrelse.

Lad os se nærmere på det første punkt. Generelt er muskelfibre oxidative og glykolytiske. Oxidative (røde) arbejder på grund af oxidation af fedtsyrer og glukose, der er behov for ilt til deres arbejde, og glycolytiske (hvide) arbejder med anaerob glycolyse (uden iltadgang).

Oxiderende fibre er mere hårdføre og de mindst stærke, og glykolytiske fibre har en ekstrem kort varighed af arbejdet (ca. et minut), men har den største kraft og styrke af sammentrækning. Det samme er forskellen mellem dem og antallet af mitokondrier..

Mitochondria er energicentralerne i cellen (se artiklen om, hvordan man taber sig), energikilden til celler. Beliggende i cytoplasmaet i hver celle kan mitokondrier sammenlignes med "batterier", der producerer, opbevarer og distribuerer den energi, der er nødvendig til cellen..

Oxiderende fibre er omgivet af mange mitokondrier, i modsætning til glykolytiske fibre. Derfor er oxiderende fibre de mest effektive og praktisk talt umættelige, men svage.

Vores hjerte består af nogle oxidative muskelfibre og mange mitokondrier. Dette betyder, at hjertet praktisk talt ikke kan gå op i vægt, fordi det syrner aldrig, i modsætning til de fleste andre muskler i kroppen.

Forestil dig et øjeblik, hvad hvis hjertet blev forsuret - det ville stige i muskelmasse, nemlig i de kontraktile organeller - myofibriller. I modsætning til andre muskler fungerer hjertet absolut altid, de fattige får ikke engang lidt pusterum.

Hvis hjertet tilføjer muskelmasse, forringes dens ledning, da et rør med en tykkere væg passerer mindre vand end et rør med en tyndere en med den samme ydre diameter.

Med væksten af ​​væggene i hjertemuskelen begynder sygdomme uundgåeligt, for eksempel hypertension, fordi blodbehovet forbliver det samme, og for at passere den samme mængde blod gennem et mindre hjerte pr. Tidsenhed, er det nødvendigt at øge tryk, arytmi og slutpunktet - hjerteinfarkt, når hjertet fuldstændigt ikke er i stand til at pumpe blod gennem mig selv.

Faktisk er det største problem, at folk oprindeligt misforstår målene for cardio-træning. Hovedmålet med enhver cardio-træning er at øge lydstyrken (ikke at forveksle med en stigning i muskelmasse!) I venstre atrium..

De der. vi er nødt til at strække hjertets vægge, ikke forstørre dem! Dette er et meget vigtigt punkt, som næsten alle overser. Det er ikke nødvendigt at forstørre hjertet.

Der er en reel fare for at forstørre hjertet, hvis det tvinges til at trække sig sammen over 180 gange pr. Minut. Med denne hastighed kan det simpelthen ikke slappe af. Uden afslapning forekommer hypoxi - mangel på ilt, og her begynder hjertet at forsure, fordi mitokondrier kan ikke arbejde uden ilt. Den aktuelle situation bidrager til væksten af ​​muskelmasse i hjertet.

Et stort hjerte er dårligt, farligt og usundt! Og hvis forsuringen fortsætter for længe eller for ofte, fører dette til myokardieinfarkt. Når alt kommer til alt er kroppens reservekræfter ikke ubegrænset, efter den kraftigt stigende belastning kan nye kapillærer i det hypertrofede hjerte muligvis ikke have tid til at vokse. Muskelceller får ikke nok næring og dør.

Døde celler hæmmer neuromuskulær ledning fra sinoatrial knude, hvilket fører til en krænkelse af hjerterytmen. "Døde" hjerteceller hæmmer neuromuskulær ledning, hvilket fører til en krænkelse af hjerterytmen.

Desuden erstattes døde celler af bindevæv med dannelse af ar, og dette fører til kronisk hjertesvigt. Med den samtidige død af et stort antal hjertevævsceller opstår myokardieinfarkt.

Med andre ord kan hjertet være stort på grund af et så "dødt" væv, og de levende celler i hjertet besætter et mindre område. Dette er myocardial dystrofi eller den såkaldte. "Sportshjerte".

I sådanne tilfælde skal du bare se en læge, fordi vi taler om liv og død! Et sådant hjerte er nødt til at strække sine fortykkede vægge, så det kan pumpe blod så effektivt som før, men kun under tilsyn af en læge..

Konklusion - det er ikke nødvendigt at forstørre hjertet, det skal "strækkes".

Hvor rigtigt?

Problemet løses meget enkelt: du er nødt til at holde pulsen på niveauet 110-130 slag / min i lang tid, således strækker hjertet og pumper mere blod i en sammentrækning.

En almindelig sund person har en hvilepuls på ca. 60-70 slag pr. Minut. Når en person begynder at udføre noget langtidsarbejde (træning med jern, løb eller gå hurtigt), begynder hans puls at stige for at forsyne alle organer i kroppen med den øgede mængde ilt på grund af belastning.

Her nåede hans puls 130 slag pr. Minut. En person i denne situation kan stabilisere belastningen og fortsætte med at arbejde uden at øge intensiteten. Hvis han fortsætter denne form for træning i en time, vil hans hjerte "fleksibilitet" begynde at blive bedre. Musklerne vil transportere en enorm mængde blod gennem hjertet, og den vil gradvist begynde at strække sig.

Når hjertet strækker sig, og dets volumen stiger markant, stiger volumenet af blod, der pumpes pr. Puls, tilsvarende, hvilket betyder, at udholdenheden vil stige, og antallet af pulsslag i hvile vil falde.

Hos en almindelig person er oftest hjertets volumen ca. 600-800 ml. For en trænet atlet - fra 1000 til 1200 ml. Unikke atleter på olympisk niveau har 1.500-1.800 ml. I sport er dette nyttigt, fordi tilførslen af ​​ilt til musklerne gennemføres gennem blodet.

Et godt strakt hjerte giver dig mulighed for at pålægge kroppen store belastninger, mens du ikke hæver pulsen til farlige værdier fra 190 og derover.

Processen med at strække hjertet er ikke hurtig, varigheden af ​​træningen spiller en vigtig rolle her. Mens du kører, kan du nemt holde en puls på 110-130 for en sund person uden meget overvægt. Men hvor længe vil du løbe? En halv time, en time er ikke nok. Hvis du er seriøs med at øge dit hjertevolumen, skal varigheden af ​​din cardio-træning ideelt set være 2.

I princippet er 6 måneder nok til et udtalt resultat. Med 3-4 træning pr. Uge i 60-120 minutter på seks måneder, strækker hjertet sig med 10-40%. Følgelig, jo længere tid, desto hurtigere er resultatet..

I denne tilstand tvinges hjertet simpelthen til at "strække" sig i volumen på grund af den konstante pumpning af en stor mængde blod. For øvrig bliver du over tid nødt til at øge intensiteten af ​​dine aktiviteter for at forblive i den ønskede zone (120-130) af hjerteslag, fordi dit hjerte vil lære at pumpe mere ilt ad gangen.

Og belastningen, som først var tilstrækkelig til at øge hjerterytmen til 130 slag pr. Minut, vil til sidst falde til 120, derefter - 110... 100... og så videre..

Det vil sige, dine mål er:

  • opnå en stigning i hjerterytme op til 120-130 slag pr. minut;
  • hold den ønskede hjerterytme i mindst 60 minutter.

Du behøver ikke at køre eller udføre cardio for at opnå dette. Oftest rådgiver undervisere løb for at træne hjertet. Det er ikke nødvendigt at forklare klienten hvorfor, sagde han for at løbe og dumpede te i coaching-rummet.

Faktisk er dit hjerte ligeglad med hvad du præcist gør. Det, der betyder noget for hjertet, er blodmængden, det skal pumpe for at være fysisk aktiv. Og hvad slags fysisk aktivitet det vil være betyder ikke noget overhovedet. Det vigtigste er at opretholde den ønskede puls uden "grove" og stærke "toppe".

Derfor er der intet punkt i cardio til at træne hjertet: det betyder overhovedet ikke, hvilken slags fysisk aktivitet du udfører, kun dets niveau betyder noget. Under styrketræning i gymnastiksalen gør du det samme (hvis du arbejder uden lange pauser, i mellemstore gentagelser, supersæt osv.).

Under styrke stiger pulsen normalt ikke over 130-140 slag. Hvis du følger princippet om cyklisk træning, har du sådan træning, hvilket betyder, at hjertet strækker sig, og du ikke har brug for yderligere træning til disse formål.!

Derudover er der et mere vigtigt punkt. Vi argumenterer ikke for, at atleter er nødt til at træne hjertet, fordi der kan opstå en farlig situation: høje iltbehov og et lille hjertevolumen. Dog... eh... for at sige det mildt: de fleste mennesker, der træner i styrketræning og nu læser dette websted, behøver ikke at tage disse ord personligt..

Vi forstår, at du i dine øjne er en atlet i verdensklasse, og dine 70 kg med en kropsvægt på 60 kg i et knebøj er et virkelig imponerende resultat. Men stadig snakker vi om ægte, professionelle atleter med enorme belastninger og hyppig træning..

Forresten, i næsten hver artikel, anbefaler vi dig ikke at køre dig ud - leve dit liv, og lad sport være dens supplement, ikke grundlaget. Det er meget mere interessant og sikrere på denne måde..

Produktion

Dine 30 minutters gang på en løbebånd eller ellipse efter eller før din træning påvirker ikke din hjerte træning på nogen måde.

Hvis du laver styrke, behøver du ikke yderligere hjertetræning..

I princippet behøver du overhovedet ikke at bryde dig med sådanne tanker, hvis du går på gymnastiksalen bare for fornøjelse og hverken er en professionel atlet eller en amatøratlet (a la konkurrerer i lokale styrkeløft-konkurrencer).

2 enkle øvelser for at forbedre dit hjertesundhed

For at styrke hjertemuskelen, opretholde vaskulær tone og normalisere blodtrykket, er det kun to enkle øvelser, der er nok. Sådanne øvelser hjælper ikke kun med at forbedre hjertets arbejde, men også med at forbedre kroppens generelle sundhed. Daglige træning vil give dig et udbrud af liv og styrke, så spild ikke tid og begynd at træne! Men først skal du sørge for at konsultere en kardiolog, og sørg for, at der ikke er kontraindikationer.

I løbet af undervisningen skal du overvåge din vejrtrækning (det skal være jævnt og roligt) og heller ikke for at foretage for skarpe sving og hældninger. Lastniveauet skal øges gradvist. Lav en opvarmning inden træning - bare gå rundt i rummet, løft jævnligt og sænk armene ned.

Styrke hjertemuskelen: to øvelser

Første øvelse

Før du udfører den første øvelse, skal du:

  • sidde på en stol og ret din ryg;
  • placere dine hænder på skulderplan lige foran dig;
  • spred dine arme til siderne og bøj dem ved albueleddet;
  • luk og åbn dine albuer;
  • gentag alle bevægelser ti gange.

Husk at holde din vejrtrækning jævnt. Ved indånding skal du lukke albuerne, og ved udånding fortyndes. Sådan gymnastik vil forbedre arbejdet med indre organer, nemlig lungerne og hjertet..

Anden øvelse

Denne øvelse er ikke mindre enkel, nok:

  • sidde på en stol, så din ryg er lige og ikke berører stolens bagside;
  • læg dine hænder bag dit hoved og luk fingrene på bagsiden af ​​dit hoved;
  • mens du indånder, skal du dreje kroppen til højre, mens du løfter det højre ben, bøjet ved knæet i en ret vinkel og derefter udånder;
  • gentag en lignende bevægelse til venstre;
  • ti gentagelser i alt.

Under denne øvelse skal du overvåge placeringen af ​​bækkenet, det skal være stille. Træning vil hjælpe med at forbedre blodcirkulationen, styrke musklerne og normalisere lunge- og hjertefunktion. Det er altid nødvendigt at begynde at udføre sving med kroppen under indånding og slutte med udånding.

Sådan styrkes musklerne i hjertet og blodkar

6. feb. 2016 13

  • Gade-Sport
  • Problemer med hjerte og blodkar kan være kumulative og latente i naturen - praktisk taget ikke vise sig på nogen måde. Men jo længere tid det tager, jo værre kan diagnosen derefter blive. Når alt kommer til alt er hjerteproblemer i dag den vigtigste årsag til for tidlig død, hjerteanfald og slagtilfælde. Derfor er det så vigtigt at overvåge dit hjerte og blodkar, og også prøve at styrke dem..

    Sunde fødevarer, der styrker hjerte og blodkar

    Mad, der er rig på kalium, er meget gode til at styrke væggene i blodkar og selve hjertet (orange og mørkerøde frugter). Du skal også være opmærksom på fødevarer, der indeholder en stor mængde fiber (korn og grøntsager). Generelt skal din diæt være så varieret som muligt, hvor frugter og grøntsager skal være til stede (helst frisk), og glem heller ikke fordelene ved omega 3-fedt, som kan findes i fiskeolie eller hørfrøolie..

    Hawthorn - forbedrer og regulerer hjerteslag, regulerer blodtrykket gennem hjertet og blodkarene.

    Melisa - renser blodet og styrker og beskytter hjertet.

    Persille - styrker hjertets muskler og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og åreforkalkning.

    Byg - hjælper kroppen med at sænke kolesterol i blodet, hvilket kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

    Valnødder - regulerer forholdet mellem godt og dårligt kolesterol, hvorved blodpropper dannes i blodkarene.

    Mandler er især gode til hjerte og blodkar, fordi det er rig på E-vitamin såvel som fedtstoffer, som er meget gavnlige.

    Æbler - forhindrer blodpropper og hæver lavt blodtryk.

    Hvidløg er et effektivt og kraftfuldt naturligt middel til sænkning af højt blodtryk.

    Vitaminer og mineraler

    Magnesium - nyttigt til styrkelse af væggene i blodkar.

    Kalium er et essentielt mineral til den rette funktion af blodkar.

    Jern - vigtigt for god blodcirkulation.

    - et vitamin, der styrker væggene i blodkar, er også i stand til at normalisere blodcirkulationen.

    - godt for hjerte og blodkar.

    Du kan også tilføje vitaminer PP, A og gruppe B til denne liste..

    Fysisk aktivitet

    Fysisk aktivitet kan være anderledes, og alt det kan bringe både skade og fordele for dit hjerte og blodkar. Du skal være ekstremt omhyggelig med at træne korrekt og uden at skade dig selv. Nedenfor beskriver vi de grundlæggende regler for træning, der styrker musklerne i hjertet og blodkarene, men inden det, lad os se på de vigtigste fordele ved en sådan træning:

    • Niveauet af C-reaktivt protein (CRP) i kroppen vil falde. Det er den skyldige for betændelse i kroppen. Høje CRP-niveauer kan indikere en øget risiko for CHD.
    • Hos mennesker normaliseres blodtryk og triglycerider, en type blodfedt.
    • Træning hjælper med at hæve HDL (god) kolesterolniveauer.
    • Træning hjælper din krop med at regulere blodsukker såvel som insulin.
    • Hvis der er overvægt, vil den gradvist forsvinde, hvis du derudover bruger den rigtige diæt.
    • Du vil være i stand til at stoppe med at ryge og dårlige vaner hurtigere.

    Mindre aktive mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle koronar sygdom end mennesker, der træner regelmæssigt. Forskning viser, at stillesiddende livsstil er en vigtig skyldige for hjerte-kar-problemer.

    Sådan træner du dit hjerte med aerob trænings- og konditionstræning?

    For at træne dine hjertemuskler med regelmæssige aerobe eller cardio træning, behøver du kun tre regler:

    • Pulsfrekvensen bør ikke være højere end 130 beats per minut og mindst 100-110 beats, den optimale værdi vil være 120-130 beats per minut.
    • Tiden til aerob træning skal være inden for en time, og hvis karene er svage, skal der ikke være mere end 30 minutter.
    • Du skal træne i denne tilstand mindst 2-3 gange om ugen..

    For at gøre dette har du brug for enhver cardio- eller aerob træning og en pulsmåler. For eksempel: løb, cykling, dans, trin-aerobic osv. Hvis du ikke vil gider for meget, skal du bare arrangere dig selv en aften, der går i et hurtigt tempo mindst 3 gange om ugen. Et klart resultat (indlysende) vil allerede være synligt om et par måneder.

    Øvelser til styrkelse af blodkar

    Du er nødt til at trække vejret dybt ind og ånde ind, derefter trække maven ind og i denne position skal du skubbe din mave ud igen (læg din håndflade på din mave og skub den fra maven og tilbage med maven). Gør alt dette, mens du holder vejret efter udånding i 15-20 sekunder. 1 pr. Dag.

    Træningen skal omfatte: svingende bevægelser, roterende lemmer, skuldre og overkropp, bøjning, løft af arme og ben og gå på plads. Opladning tager 5 minutter.

    Øvelser til at styrke hjertet

    Knebler ved døren

    Under knebøj skal armene forlænges og hvile på dørhåndtagene, og dine knæ skal altid være på niveau med dine tæer. Efter 2-3 måneder skal du sætte dig inde i mindst 100 gange. I alt kan du squat 300-400 gange. I denne øvelse fungerer hjertet som en modtager og pumper blod. For mennesker i sommeralderen skal du squat med 20-30 cm, og efter 1-2 måneders træning kan du squat til den vandrette linje.

    Med denne øvelse vil du ikke kun styrke hjertet, men også pumpe rygsøjlen og gøre dine ben stærkere..

    For ældre mennesker kan pinde bruges som støtte. Bevægelser skal være rytmiske og naturlige, skiftevis hæve arm og ben på samme tid. Det tilrådes at bruge aluminiumspinde med ekstra stropper, hvis længde skal være større end bækkenet.

    Tip til styrkelse af hjerte og blodkar

    For at minimere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme skal du ændre din livsstil og følge følgende tip:

    • Stop med at ryge. Dette er den allerførste ting at gøre. At holde op med at ryge reducerer risikoen for hjertesygdom med 50 procent efter (så lidt som) et år.
    • Træn oftere. 30 minutter med regelmæssig træning, mindst moderat intensitet, 4-5 gange om ugen.
    • Spis så varieret som muligt, og vigtigst af alt sundt og sundt mad, inklusive masser af grøntsager og fødevarer med mange fibre og fedtfattige.
    • Begynd at tabe sig, hvis du har problemer med at være overvægtig.
    • Hvis du har diabetes eller forhøjet blodtryk, er det vigtigt at huske den ordinerede dosis.
    • Gør daglige morgenøvelser.
    • Brug ikke salt.
    • Løb og gå i parken regelmæssigt.
    • Giv dig selv et kontrastbrusebad en gang om ugen.
    • Sov mindst 9 timer om dagen.
    • For eksisterende hjerteproblemer, begræns dit indtag af dyrefedt.
    • Brug fiskeolie eller hørfrøolie til at rengøre karrene.

    Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl + Enter.

    Hvordan man træner for mennesker med hjerte-kar-sygdom

    Zozhnik undersøger, hvorfor “kerner” skal udøve fysisk aktivitet, og hvordan man præcist gør det. Husk dog, at hvis du lider af forhøjet blodtryk eller hjerte-kar-sygdom, skal du konsultere din læge og få alle de nødvendige test, inden du starter en hvilken som helst træning - især en, som du ikke tidligere har foretaget..

    Træning for hjertesundhed

    Cirka 1 ud af 5 tilfælde af koronar hjertesygdom (CHD) i udviklede lande er forbundet med lav fysisk aktivitet (hypodynamia). Regelmæssig fysisk aktivitet med moderat intensitet reducerer risikoen for koronar hjertesygdom og kan reducere sandsynligheden for at dø af hjertesygdomme.

    Forskere ved Australiens National Heart Foundation siger:

    "Mangel på fysisk aktivitet er forbundet med en dårligere prognose for overlevelse hos mennesker med hjerteinfarkt sammenlignet med patienter, der opretholder fysisk aktivitet.".

    Mennesker med hjerte-kar-sygdom kan drage fordel af følgende fordele ved regelmæssig træning:

    Forbedring af fysiologiske funktioner

    Fysisk rehabilitering forbedrer uvægerligt de objektive indikatorer for funktionelle evner (arbejdsevne) hos patienter med hjertesygdom. Utholdenhedstræning forbedrer mobiliteten blandt overlevende af slagtilfælde og øger gåafstanden mennesker med perifer vaskulær sygdom, og personer med halthed kan gå.

    Nedsatte symptomer

    Regelmæssig motion kan reducere tilbagevendende angina-symptomer, reducere åndenød forbundet med hjertesvigt og slagtilfælde og reducere gående halthed hos patienter med perifer vaskulær sygdom.

    Forbedret koronar risikoprofil

    Regelmæssig fysisk aktivitet med moderat intensitet sænker højt blodtryk og triglyceridkoncentrationer og øger lipoprotein med høj densitet (hjertebeskyttende kolesterol) hos personer med koronararteriesygdom. Derudover kan regelmæssig træning reducere insulinresistensen og øge glukosefølsomheden hos personer med diabetes..

    Nedsat dødelighed

    Folk med regelmæssig bevægelse reducerer chancerne for at dø efter et hjerteanfald med op til 25% sammenlignet med patienter, der havde en stillesiddende livsstil før et hjerteanfald.

    Forbedring af fysisk kondition

    Modstandstræning øger fysisk styrke og selvtillid hos mennesker med hjerte-kar-sygdom og forbedrer evnen til at udføre styrke-relaterede daglige pligter.

    Det er vigtigt at bemærke, at effekten af ​​regelmæssig fysisk aktivitet på det kardiovaskulære systems sundhed og menneskelige præstationer er meget kortvarig. Så snart en person holder op med at træne, falder hans funktionelle evner hurtigt. Derudover kan kombination af regelmæssig træning med samtidig medicin yderligere øge hjertesundheden..

    Forbedring af livskvaliteten

    Fysisk rehabilitering er forbundet med små, men stabile ændringer i vurderingen af ​​livskvaliteten blandt dem, der har haft hjerteinfarkt, såvel som mennesker med hjertesvigt og perifer vaskulær sygdom.

    Regelmæssig træning af mennesker med hjertesygdom rapporterer ofte øget selvtillid; de oplever en følelse af velvære, og der er et fald i depression og angst. Det er vigtigt, at disse mennesker oplever en reduceret følelse af social isolering..

    Præcis hvordan motion hjælper mennesker med hjertesygdom

    American College of Sports Medicine (ACSM) holdning bemærker, at regelmæssig aerob træning sænker hjerterytmen og blodtrykket både i hvile og under træning. Derefter falder belastningen på hjertet, og de ubehagelige symptomer på angina pectoris kan forekomme mere milde.

    Regelmæssig træning styrker musklerne, øger transport og levering af ilt til vævene, hvilket resulterer i, at patienten føler sig mere energisk og mindre træt. Dette er vigtigt for mennesker med hjertesygdomme, hvis aerobe ydeevne er dårligere end deres sunde jævnaldrende. Samtidig bemærkes det, at de mest markante forbedringer observeres hos personer med den svageste fysiske form..

    Kontraindikationer "kerner" til træning

    Retningslinjer for design af ACSM før evaluering og træningsprogrammer indikerer kontraindikationer til træning for personer med hjerte-kar-sygdom..

    Kontraindikationer til træning for dem, der lider af hjerte-kar-sygdomme:

    o ustabil angina,

    o Ukontrolleret hypertension med systolisk blodtryk> 180 mm Hg. Kunst og / eller diastolisk> 110 mm Hg. i hvile,

    o Ortostatisk trykfald (> 20 mm Hg systolisk og / eller> 10 mm Hg diastolisk) med manifesterede symptomer (svimmelhed, kvalme, svaghed, tåge i øjnene, bevidsthedstab)

    o Alvorlig aortastenose,

    o Ukontrolleret atrie- eller ventrikulær arytmi,

    o Sinustakykardi (puls> 120 slag / min.),

    o Ukontrolleret hjertesvigt,

    o III grad atrioventrikulær blok hos patienter uden pacemaker,

    o Aktiv pericarditis og myocarditis,

    o Nylig emboli,

    o Akut thrombophlebitis,

    o Forværret kronisk sygdom eller høj feber,

    o Ukontrolleret diabetes mellitus,

    o Thyroiditis, hypo- og hyperkalæmi, hypovolæmi,

    o Alvorlige ortopædiske sygdomme, der forstyrrer fysisk aktivitet.

    Hvis du har en af ​​ovenstående kontraindikationer, skal du udsætte træningen..

    Hvordan og hvor meget træning for mennesker med hjertesygdom

    Hvis en person med hjertesygdom ikke har nogen kontraindikationer for at udøve, kan de gradvist øge sin fysiske aktivitet under tilsyn af en læge. Det er op til lægen at godkende den træningstype, hyppighed, varighed og intensitetsniveau, der matcher de fysiske evner og ikke vil skade personer med hjerte-kar-sygdomme..

    Aerob træning

    Ifølge ACSM-videnskabsmænd er vandre, elliptiske, stationære cykler og trappeklatring de bedste typer aerob træning for mennesker med hjertesygdom..

    Betydelige forbedringer ses, når mennesker med hjertesygdom udøver en aerob stil 3 gange om ugen i mindst 12 uger. Hvis folk træner mere end 3 gange om ugen, bliver forbedringerne endda mere synlige..

    Australske eksperter anbefaler, at patienter med stabil hjerte-kar-sygdom over tid afsætter 30 eller flere minutters træning pr. Dag, træner de fleste ugedage og endda dagligt.

    Varigheden af ​​aerob træning for mennesker uden kontraindikationer skal være 30 minutter. Derudover har en person to muligheder at vælge imellem: enten udføre en halv times træning ad gangen, eller opdele disse 30 minutter i 3 træningspladser på 10 minutter hver.

    Baseret på de data, der er opnået fra pre-workout-testen (som skal udføres af en læge eller en kompetent fagperson), anbefaler ACSM træning i en intensitet på 40-80%, der beregnes på baggrund af hjertereserven (HRR).

    Hjertereserve er forskellen mellem maksimal hjertefrekvens og hvilepuls.

    Sådan beregner du din træningsintensitet:

    1. Bestem din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220.
    2. Få din hjerterytme på 1 minut ved hvile.
    3. Beregn forskellen mellem din maksimale hjertefrekvens og din hvilepuls.
    4. Beregn den krævede intensitet ved hjælp af Karvonen-metoden:

    Lad os for eksempel beregne intensiteten på niveauet 50% for en person i alderen 60 år og en puls på 65 slag / min. i hvile.

    Målpulszone =% intensitet. x hjerte. reserve + puls i hvile

    Maksimal hjertefrekvens: 220 - 60 år = 160 slag pr. Minut.

    Hjerte reserve: 160 - 65 (hvilepuls) = 95 slag / min.

    Endelig beregning: 65 (øvelse i hvile) + 50% intensitet. x 95 slag / min. = 112 opm.

    112 bpm - den omtrentlige hjertefrekvens, som man skal træne med.

    Hvordan man vælger intensiteten uden at beregne

    Forskere fra British Heart Foundation mener, at træning bør udføres på et intensitetsniveau, hvor hjerterytmen accelererer markant, og personen bliver sværere at trække vejret. I dette tilfælde skal personen være i stand til at føre en samtale. Hvis han ikke kan tale under aerob træning, er dens intensitet for høj..

    Nogle kerner er ikke i stand til at overholde ovennævnte retningslinjer for træningens varighed og intensitet. I de indledende stadier opmuntres der dog mindst til noget aktivitet. Start med korte 5-10 minutters gåture i langsomt tempo, fordi dette er meget bedre end overhovedet intet.

    Vægtet Core træning

    Modstandstræning kan effektivt og sikkert øge muskelstyrken og udholdenheden hos patienter med klinisk stabil koronararteriesygdom. Træning i overkroppen styrker hjerte-kar-funktionen ved at sænke blodtrykket og hjerterytmen. Derfor hjælper sådan træning med at reducere belastningen på hjertet under arbejde og daglig aktivitet..

    Som bemærket af eksperter fra Department of Cardiac Rehabilitation and Cardiovascular Research er styrketræning især vigtig for de mest skrøbelige patienter, der på grund af svaghed i deres ben har svært ved at udføre aerob træning..

    Brugt træningsudstyr:

    Under styrketræning kan du bruge gummibånd, træningsudstyr og endda frie vægte - vektstænger og håndvægte.

    Øvingsanbefalinger:

    o Hæv og sænk vægten i fuld kontrol,

    o Undgå at holde vejret,

    o Undgå stærk stress og belastning,

    o Pres ikke stangen (håndvægte) eller stangen for tæt, da dette kan forårsage en for høj trykstød.

    Træningsintensitet og -volumen:

    Intensiteten skal vælges på en sådan måde, at en person kan udføre 10-15 gentagelser uden betydelig belastning - i niveauet ca. 30-40% af et enkelt maksimum for overkroppens muskler og ca. 50-60% af det maksimale for musklerne i underkroppen (dens maksimale i tilfælde af "kerner" er det kontraindiceret til at detektere det! Det kan beregnes på "kraftberegneren" her, men at udføre øvelser til det punkt, at kernerne ikke fungerer, er under alle omstændigheder kontraindiceret). Forøg arbejdsvægten med højst 1-2 kg for overkroppen og 1-4,5 kg for underkroppen, men kun når du er i stand til at gennemføre alle 15 gentagelser uden betydelig belastning.

    I de indledende stadier i øvelser for de vigtigste muskelgrupper (arme, skuldre, bryst, ryg, bagdel, magemuskler og ben) er det nødvendigt at udføre kun 1 tilgang. Det anbefales at udføre 8 til 10 øvelser pr. Træning for de nævnte muskler.

    Træningsfrekvens:

    Styrketræning anbefales 2-3 gange om ugen, med mindst 48 timer mellem træning i en muskelgruppe.

    Andre vigtige punkter:

    o Styrketræning skal først begynde, når personen har udført en grundig aerob opvarmning. (Generelt anbefaler vi også at læse: "Hvorfor har du brug for at varme op og køle ned").

    o Træn store muskelgrupper foran små.

    o Medtag flere fælles øvelser i din træning, der involverer mere end 1 muskelgruppe.

    o Efter træning skal personen føle sig moderat, men ikke alvorlig træthed.

    Det er vigtigt at bemærke, at da de fleste af de fysiske aktivitetsrelaterede fordele kommer fra aerob træning, skal modstandsarbejde supplere, ikke erstatte, aerob træning..

    American Heart Association's holdning siger, at motion skal suppleres med daglige aktiviteter - gå i pauser, bruge trapper i stedet for elevatoren, udføre husarbejde eller have. På samme tid bemærkes, at patienter med 5-6 timers total fysisk aktivitet pr. Uge (inklusive daglig aktivitet) kan modtage de maksimale sundhedsmæssige fordele..

    Den bedste aktivitet til at begynde at træne er at gå

    For mennesker med hjertesygdom har vandretur flere fordele i forhold til andre typer fysisk aktivitet i de indledende træningsstadier. Denne type træning kan markant forbedre fysiske konditioner og sundhedsindikatorer, som blev nævnt i begyndelsen af ​​artiklen..

    Derudover er gåture en ret let intensitetsform for aerob træning, der generelt tolereres uden problemer af patienter med hjertesygdom. Plus, at gå ikke kræver et gymnastikmedlemskab eller træningsudstyr - kun et par atletiske sko.

    Risici og advarsler

    Ifølge forskere ved Australiens National Heart Foundation opvejer fordelene ved at være fysisk aktiv langt de risici, der er forbundet med det. Eksperter fra ACSM rapporterer, at udviklingen af ​​hjerte-kar-komplikationer under træning forekommer 1 gang i hver 100.000-300.000 træningstimer. Samtidig bemærker deres kolleger fra Australien, at patienter med hjertesygdom under træning kun forekommer en gang i 750.000 træningstimer. Det er værd at bemærke, at risiciene i mangel af træning til kerner er højere.

    Generelt er eksperter enige om, at risikoen for tilbagefald og udvikling af komplikationer øges under fysisk aktivitet hos mennesker, der tidligere har været stillesiddende og overstiger den anbefalede træningsintensitet. For at reducere risici skal patienten starte med træning med laveste intensitet og øge den meget gradvist..

    Som bemærket af ACSM-forskerne er fysisk aktivitet med henblik på rehabilitering således sikker for patienter med stabiliseret hjertesygdom. Alvorlige komplikationer er meget sjældne; Hvad mere er, patienter, der træner regelmæssigt, har en lavere risiko for hjertesygdomme komplikationer under træningen.

    Hvornår skal du stoppe med at træne med det samme?

    ACSM-positionen bemærker, at uanset hvilken type træning en person med hjertesygdomme gør, skal han være opmærksom på 4 vigtigste advarselssymptomer, der indikerer en mulig forringelse af helbredet:

    1. Indtræden af ​​vedvarende eller intermitterende angina-smerter (brystsmerter eller -tryk, kæbe- eller nakkesmerter, ubehag i underarmene, skulder- og rygsmerter).
    2. Usædvanlige åndedrætsbesvær, åndenød,
    3. svimmelhed,
    4. Hjerterytmeforstyrrelse.

    Symptomer, der kan være en grund til at stoppe træning, australske eksperter inkluderer også kvalme, ukarakteristisk svedtendens, træthed for hurtigt, smerter i benene og udseendet af fysisk svaghed.

    Hvis mindst et af ovennævnte symptomer vises, er det nødvendigt at stoppe træningen (gradvist reducere dens intensitet) og konsultere en læge.

    Hvordan man ikke træner for mennesker med hjertesygdom

    Ekstremt anstrengende fysisk aktivitet eller aktivitet, hvor intense perioder skiftevis med pludselige stop kan lægge en masse stress på hjertet, især hos mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. For eksempel med at skyve tung våd sne med en skovl medfører en betydelig stigning i hjerterytme og blodtryk. Af denne grund er hjerteanfald almindelige blandt middelaldrende og ældre mennesker, der rydder en snedækket vej..

    For dem med hjertesygdom anbefaler britiske forskere at undgå anstrengende daglige aktiviteter, såsom at bære meget tunge genstande eller udføre tungt arbejde i haven, såsom at grave op i jorden. Det anbefales heller ikke at deltage i konkurrenceevne med høj intensitet - du bør ikke spille basketball, fodbold, volleyball, squash og så videre..

    Generelt er mennesker med hjertesygdom eller højt blodtryk nødt til at undgå anstrengende fysiske aktiviteter, der gør vejrtrækning vanskelig eller forsinket eller anstrengt..

    Kerner skal også undgå statiske øvelser, der kræver kraft mod en fast genstand eller holder kroppen i en anspændt position (for eksempel ved at skubbe en væg eller gøre en planke). Derudover rådes personer med højt blodtryk til at undgå for store mængder styrkearbejde, hvor armene løfter vægten overhead..

    Vigtig!

    Hvis du tager medicin for at sænke dit blodtryk, er du nødt til at undgå pludselige ændringer i kropspositionen - for eksempel at stå "hurtigt" op fra en stol, hoppe fra en tilbøjelig til en stående position, da dette kan forårsage svimmelhed. Du bør også forlænge din afkølingstid, da medicin kan sænke dit blodtryk for meget, hvis du pludselig afslutter din træning..

    Når din læge desuden ordinerer et nyt lægemiddel til dig, skal du sørge for at kontrollere, om det vil påvirke den fysiske aktivitet, du laver. Dette gælder især for betablokkere, der sænker din hjerterytme.

    Træningshjælp til mennesker med hjerte-kar-sygdom:

    o Start ikke med at træne, før du har modtaget godkendelse fra din læge.

    o Forøg gradvist fysisk aktivitet - øg gradvist både træningens varighed og intensitet.

    o Hver af dine træningspunkter skal bestå af tre blokke: en grundig opvarmning, en hoveddel og en afkøling.

    o Træning ikke umiddelbart efter at have spist, vent mindst en og en halv time.

    o Sørg for, at du drikker nok væske før, under og efter træningen.

    o Din træningsform skal være behagelig, og dine sko skal passe perfekt.

    o Træning ikke under ekstrem kulde, varme og høje højder. Hvis du træner i kulde og vind, skal du klæde dig varmt, og glem ikke tørklædet og hatten.

    o Træning ikke for en virusinfektion eller høj kropstemperatur.

    o Stop med at træne, hvis der forekommer farlige symptomer, og rapporter dem til din læge.

    o Tag ikke et varmt brusebad i de første 15 minutter efter afsluttet træning - dette kan forårsage en stigning i hjerterytme og arytmier.

    konklusioner:

    Som du kan se, bør hjertesygdomme ikke blive en grund til at nægte at træne. Hvis mennesker med hjerte-kar-sygdom ønsker at forbedre deres helbred, er de bare nødt til at flytte. Det er dog kritisk ikke at overdrive. Forfølg ikke rekorder, fordi alt dette ikke er værd at være dit helbred og dit liv. Nyd at træne, styrke dit hjerte og leve længe.

    o Træning for personer med hjerte-kar-sygdom, ACSM aktuelle kommentar.

    o ACSMs retningslinjer for træningstest og recept, 9. udgave, Øvelsesrecept til patienter med CVD.

    o ACSM's ressourcer til personlig træner, kap. 15, Cardiorespiratory træningsprogrammer.

    o Fysisk aktivitet og dit hjerte, The British Heart Foundation (BHF).

    o Fysisk aktivitet hos patienter med hjerte-kar-sygdom: styringsalgoritme og information til almen praksis, National Heart Foundation of Australia.

    o At være aktiv, når du har hjertesygdom, U.S. National Library of Medicine.

    o T. Briffa, A. Maiorana, Fysisk aktivitet for mennesker med hjerte-kar-sygdom: henstillinger fra National Heart Foundation of Australia, Med J Aust 2006; 184 (2): 71-75.

    o Hjertesvigt - Træning, Cleveland Clinic.

    o Paul D. Thompson, moderne anmeldelser inden for kardiovaskulær medicin: Receptpligtig øvelse til patienter med koronararteriesygdom, cirkulation, 2005; 112.

    o Anbefalinger til ordinering af træning til patienter med hjertesygdom, Central Health Education Unit, Hong Kong.

    o Ortostatisk hypotension, MD.

    o Ortostatisk hypotension, Cleveland Clinic.